Тренировки с крюками для турника — как тренироваться правильно?

- 11%

- 14%

- 18%

- 18%

- 13%

- 7%

- 6%

- 17%

- 11%

- 31%

- 11%

- 10%

- 7%

- 24%

- 17%

- 13%

- 7%

- 8%

- 3%

- 7%

- 46%

- 13%

- 26%

- 8%

- 9%

- 11%

- 38%

- 29%

- 28%

- 41%

- 29%

- 18%

- 20%

- 19%

- 11%

- 19%

- 17%

- 36%

- 19%

- 8%

- 9%

- 12%

Тренировки с крюками для турника или тяг — отличный способ повысить эффективность своего тренинга и поработать над целевыми мышечными группами без работы над некоторыми недостатками. Но для того чтобы извлечь 100% выгоды из тренировок с крюками для турника, нужно правильно построить свою тренировочную систему.

Определитесь с целью

Тренировки с крюками для турника зависят от вашей цели. Прежде чем составить собственную программу и неукоснительно следовать ей, спросите себя «Зачем я тренируюсь?», иначе составленная нами, и откорректированная вами программа работать не будет.

Основные цели при занятиях с крюками:

1. Достичь лучших результатов в подтягиваниях.
2. Нарастить мышечную массу. Нивелировать слабость предплечий, улучшить связь мозг-мышцы.
3. Установить рекорд в упражнении, где требуется сила предплечий.
4. Работа на силу.
5. Отказ от проработки предплечий.

Цель № 1. Результат в подтягиваниях

Для улучшения результата в подтягивания крюки для турника используем так:

В динамике:

День № 2

День № 5

День № 30

Надеваем крюки только в последних подходах, когда предплечья уже перегружены.

Для нивелирования отставания в предплечьях дома пользуемся этой программой тренировки с кистевым эспандером :

Пользуемся принципом прогрессии нагрузки.

Цель № 2. Нарастить мышечную массу

Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка первая

Сохраняем те же принципы в день груди/трицепса и ног/дельт.

Сотая тренировка на примере дня спины и бицепса:

Сохраняем принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке добавляем к каждому упражнению хотя бы по одному подходу, одному повторению, или одному килограмму.

Со временем от крюков можно отказаться. Эту программу нужно дополнить схемой на увеличение силы хвата:

Подробности читайте здесь (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

Цель № 3. Установка силовых рекордов

Работайте без крюков в повседневном тренинге. Используйте крюки для турника или перчатки с крюками для турника или тяги исключительно при попытке установить рекорд. Если спортсмен не тренирует предплечья, то при сверхнагрузке они все равно будут лимитировать силу атлета, даже с использованием крюков.

Цель № 4. Работа на силу

Используем крюки для турника и тяги в последних подходах:

Эту программу можно разбить на несколько дней. Схема служит примером того, как использовать крюки в главных силовых движениях.

Добавляем отдельную тренировку для предплечий:

Постепенно увеличиваем вес, количество подходов и повторений.

Цель № 5. Отказ от развития предплечий

Идея отказаться от увеличения силы хвата — очень необдуманное решение для мужчины. Мужчинам нужно использовать крюки только в случае необходимости — когда уставшие предплечья не позволяют полноценно тренироваться. Обязательной является отдельная работа над предплечьями с помощью эспандера или тренировочного комплекса (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

На протяжении всей тренировки крюки могут использовать только женщины, которым в будущем не понадобятся сильные предплечья.

Программа для девушек выглядит так:

Подробнее про крюки для турника можно узнать тут

- 11%

- 14%

- 18%

- 18%

- 13%

- 7%

- 6%

- 17%

- 11%

- 31%

- 11%

- 10%

- 7%

- 24%

- 17%

- 13%

- 7%

- 8%

- 3%

- 7%

- 46%

- 13%

- 26%

- 8%

- 9%

- 11%

- 38%

- 29%

- 28%

- 41%

- 29%

- 18%

- 20%

- 19%

- 11%

- 19%

- 17%

- 36%

- 19%

- 8%

- 9%

- 12%

Похожие записи

Как развивать силу хвата с крюками или лямками? Зачем нужны крюки для турника Как научиться дышать в маске? Как работает Running mask?