Тренировки с крюками для турника — как тренироваться правильно?


Тренировки с крюками для турника или тяг — отличный способ повысить эффективность своего тренинга и поработать над целевыми мышечными группами без работы над некоторыми недостатками. Но для того чтобы извлечь 100% выгоды из тренировок с крюками для турника, нужно правильно построить свою тренировочную систему.

Определитесь с целью

Тренировки с крюками для турника зависят от вашей цели. Прежде чем составить собственную программу и неукоснительно следовать ей, спросите себя «Зачем я тренируюсь?», иначе составленная нами, и откорректированная вами программа работать не будет.

Основные цели при занятиях с крюками:

  1. Достичь лучших результатов в подтягиваниях.
  2. Нарастить мышечную массу. Нивелировать слабость предплечий, улучшить связь мозг-мышцы.
  3. Установить рекорд в упражнении, где требуется сила предплечий.
  4. Работа на силу.
  5. Отказ от проработки предплечий.
Внимание. Данные в тренировочных таблицах ( количество подходов и вес) для опытных спортсменов. Если Вы новичок, то подбирайте под себя количество повторений и рабочий вес. Используйте для увеличения подходов и повторений при подтягивании — резиновые петли /Заказать/Видео турник+резиновыми петли/.

Цель № 1. Результат в подтягиваниях

Для улучшения результата в подтягивания крюки для турника используем так:

Подход Повторения Отдых в минутах Использование крюков
Первый 10 1 Нет
Второй 10 1 Нет
Третий 10 1 Нет
Четвертый 10 1 Нет
Пятый 10 1 Нет
Шестой 10 1 Да

В динамике:

День № 2

Подход Повторения Отдых в минутах Использование крюков
Первый 10 1 Нет
Второй 10 1 Нет
Третий 10 1 Нет
Четвертый 10 1 Нет
Пятый 10 1 Нет
Шестой 10 1 Нет
Седьмой 10 1 Да

День № 5

Подход Повторения Отдых в минутах Использование крюков
Первый 10 1 Нет
Второй 10 1 Нет
Третий 10 1 Нет
Четвертый 10 1 Нет
Пятый 10 1 Нет
Шестой 10 1 Нет
Седьмой 10 1 Нет
Восьмой 10 1 Да
Девятый 10 Да

День № 30

Подход Повторения Отдых в минутах Использование крюков
Первый 12 1 Нет
Второй 12 1 Нет
Третий 12 1 Нет
Четвертый 12 1 Нет
Пятый 12 1 Нет
Шестой 12 1 Нет
Седьмой 12 1 Нет
Восьмой 12 1 Нет
Девятый 12 1 Нет
Десятый 12 1 Нет
Одиннадцатый 12 1 Да
Двенадцатый 12 1 Да

Надеваем крюки только в последних подходах, когда предплечья уже перегружены.

Для нивелирования отставания в предплечьях дома пользуемся этой программой тренировки с кистевым эспандером :

Упражнения Сопротивление в килограммах Подходы Повторения Отдых в секундах
Сжимание эспандера 80 5 6 60
Сжимание эспандера 50 6 12 45
Сжимание эспандера 30 7 20 35

Пользуемся принципом прогрессии нагрузки.

Цель № 2. Нарастить мышечную массу

Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка первая

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах Крюки
Подтягивания 5 10 2 В последнем подходе
Тяга в наклоне 50 5 10 2 Нет
Подъем штанги на бицепс 20 5 12 1 Нет
Молот 10 5 12 1 Нет
Подъем штанги на бицепс

обратным хватом

15 5 12 1 Нет
Горизонтальная тяга 40 5 10 1 Нет
Становая тяга 60 5 8 2 В последнем подходе

Сохраняем те же принципы в день груди/трицепса и ног/дельт.

Сотая тренировка на примере дня спины и бицепса:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах Крюки
Подтягивания Собственное тело + 40 кг 5 10 2 В последнем подходе
Тяга в наклоне 120 5 10 2 Нет
Подъем штанги на бицепс 60 5 12 1 Нет
Молот 28 5 12 1 Нет
Подъем штанги на бицепс

обратным хватом

50 5 12 1 Нет
Горизонтальная тяга 95 5 10 1 Нет
Становая тяга 160 5 8 2 В последнем подходе

Сохраняем принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке добавляем к каждому упражнению хотя бы по одному подходу, одному повторению, или одному килограмму.

Со временем от крюков можно отказаться. Эту программу нужно дополнить схемой на увеличение силы хвата:

Упражнения Подходы Повторения Отдых в минутах
Прогулка фермера 5 20-30 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 5 6-8 1
Вращение гантели 5 6-8 1
Вис на толстом турнике (Расширители хвата) 5 60-120 секунд 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 5 12 1
Становая тяга 5 15 2

Подробности читайте здесь (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

Цель № 3. Установка силовых рекордов

Работайте без крюков в повседневном тренинге. Используйте крюки для турника или перчатки с крюками для турника или тяги исключительно при попытке установить рекорд. Если спортсмен не тренирует предплечья, то при сверхнагрузке они все равно будут лимитировать силу атлета, даже с использованием крюков.

Цель № 4. Работа на силу

Используем крюки для турника и тяги в последних подходах:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Крюки
Приседания 150 5 5 4 Нет
Подтягивания Собственный вес+30 кг 5 4 4 В последних 1-2 подходах
Становая тяга 170 5 4 5 В последних 1-2 подходах
Жим лежа 120 5 4 4 Нет

Эту программу можно разбить на несколько дней. Схема служит примером того, как использовать крюки в главных силовых движениях.

Добавляем отдельную тренировку для предплечий:

Упражнение Вес (Сопротивление) Подходы Повторения Отдых
Прогулка фермера 80 5 5-12 секунд 2
Сжимание эспандера 80 5 6 1,5
Вис на толстом турнике

(Расширители хвата)

Собственное тело + 40 кг 5 10-20 секунд 2
Вращение гантели 20 5 4 2
Становая тяга 60 5 20 3

Постепенно увеличиваем вес, количество подходов и повторений.

Цель № 5. Отказ от развития предплечий

Идея отказаться от увеличения силы хвата — очень необдуманное решение для мужчины. Мужчинам нужно использовать крюки только в случае необходимости — когда уставшие предплечья не позволяют полноценно тренироваться. Обязательной является отдельная работа над предплечьями с помощью эспандера или тренировочного комплекса (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

На протяжении всей тренировки крюки могут использовать только женщины, которым в будущем не понадобятся сильные предплечья.

Программа для девушек выглядит так:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых Крюки
Приседания 30 5 10 2 Нет
Подтягивания 3 6 2 В 2 подходах
Тяга на прямых ногах 25 5 10 2 В 3-х последних подходах
Отжимания 3 6 2 Нет
Выпады 22,5 5 8 1,5 Нет
Тяга вертикального блока к груди 15 3 10 1,5 В 2 подходах
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1 Нет
Все цифры — это пример.  Подставляйте собственные значения веса, количества подходов и повторений в зависимости от нынешнего уровня подготовки. Сохраните принципы этих программ.

Подробнее про крюки для турника можно узнать тут


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *