Тренировки с крюками для турника — как тренироваться правильно?


Тренировки с крюками для турника или тяг — отличный способ повысить эффективность своего тренинга и поработать над целевыми мышечными группами без работы над некоторыми недостатками. Но для того чтобы извлечь 100% выгоды из тренировок с крюками для турника, нужно правильно построить свою тренировочную систему.

Определитесь с целью

Тренировки с крюками для турника зависят от вашей цели. Прежде чем составить собственную программу и неукоснительно следовать ей, спросите себя «Зачем я тренируюсь?», иначе составленная нами, и откорректированная вами программа работать не будет.

Основные цели при занятиях с крюками:

  1. Достичь лучших результатов в подтягиваниях.
  2. Нарастить мышечную массу. Нивелировать слабость предплечий, улучшить связь мозг-мышцы.
  3. Установить рекорд в упражнении, где требуется сила предплечий.
  4. Работа на силу.
  5. Отказ от проработки предплечий.
Внимание. Данные в тренировочных таблицах ( количество подходов и вес) для опытных спортсменов. Если Вы новичок, то подбирайте под себя количество повторений и рабочий вес. Используйте для увеличения подходов и повторений при подтягивании — резиновые петли /Заказать/Видео турник+резиновыми петли/.

Цель № 1. Результат в подтягиваниях

Для улучшения результата в подтягивания крюки для турника используем так:

ПодходПовторенияОтдых в минутахИспользование крюков
Первый101Нет
Второй101Нет
Третий101Нет
Четвертый101Нет
Пятый101Нет
Шестой101Да

В динамике:

День № 2

ПодходПовторенияОтдых в минутахИспользование крюков
Первый101Нет
Второй101Нет
Третий101Нет
Четвертый101Нет
Пятый101Нет
Шестой101Нет
Седьмой101Да

День № 5

ПодходПовторенияОтдых в минутахИспользование крюков
Первый101Нет
Второй101Нет
Третий101Нет
Четвертый101Нет
Пятый101Нет
Шестой101Нет
Седьмой101Нет
Восьмой101Да
Девятый10Да

День № 30

ПодходПовторенияОтдых в минутахИспользование крюков
Первый121Нет
Второй121Нет
Третий121Нет
Четвертый121Нет
Пятый121Нет
Шестой121Нет
Седьмой121Нет
Восьмой121Нет
Девятый121Нет
Десятый121Нет
Одиннадцатый121Да
Двенадцатый121Да

Надеваем крюки только в последних подходах, когда предплечья уже перегружены.

Для нивелирования отставания в предплечьях дома пользуемся этой программой тренировки с кистевым эспандером :

УпражненияСопротивление в килограммахПодходыПовторенияОтдых в секундах
Сжимание эспандера805660
Сжимание эспандера5061245
Сжимание эспандера3072035

Пользуемся принципом прогрессии нагрузки.

Цель № 2. Нарастить мышечную массу

Ваша программа будет выглядеть так:

Тренировка первая

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутахКрюки
Подтягивания5102В последнем подходе
Тяга в наклоне505102Нет
Подъем штанги на бицепс205121Нет
Молот105121Нет
Подъем штанги на бицепс

обратным хватом

155121Нет
Горизонтальная тяга405101Нет
Становая тяга60582В последнем подходе

Сохраняем те же принципы в день груди/трицепса и ног/дельт.

Сотая тренировка на примере дня спины и бицепса:

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых в минутахКрюки
ПодтягиванияСобственное тело + 40 кг5102В последнем подходе
Тяга в наклоне1205102Нет
Подъем штанги на бицепс605121Нет
Молот285121Нет
Подъем штанги на бицепс

обратным хватом

505121Нет
Горизонтальная тяга955101Нет
Становая тяга160582В последнем подходе

Сохраняем принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке добавляем к каждому упражнению хотя бы по одному подходу, одному повторению, или одному килограмму.

Со временем от крюков можно отказаться. Эту программу нужно дополнить схемой на увеличение силы хвата:

УпражненияПодходыПовторенияОтдых в минутах
Прогулка фермера520-30 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением56-81
Вращение гантели56-81
Вис на толстом турнике (Расширители хвата)560-120 секунд1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением5121
Становая тяга5152

Подробности читайте здесь (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

Цель № 3. Установка силовых рекордов

Работайте без крюков в повседневном тренинге. Используйте крюки для турника или перчатки с крюками для турника или тяги исключительно при попытке установить рекорд. Если спортсмен не тренирует предплечья, то при сверхнагрузке они все равно будут лимитировать силу атлета, даже с использованием крюков.

Цель № 4. Работа на силу

Используем крюки для турника и тяги в последних подходах:

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдыхКрюки
Приседания150554Нет
ПодтягиванияСобственный вес+30 кг544В последних 1-2 подходах
Становая тяга170545В последних 1-2 подходах
Жим лежа120544Нет

Эту программу можно разбить на несколько дней. Схема служит примером того, как использовать крюки в главных силовых движениях.

Добавляем отдельную тренировку для предплечий:

УпражнениеВес (Сопротивление)ПодходыПовторенияОтдых
Прогулка фермера8055-12 секунд2
Сжимание эспандера80561,5
Вис на толстом турнике

(Расширители хвата)

Собственное тело + 40 кг510-20 секунд2
Вращение гантели20542
Становая тяга605203

Постепенно увеличиваем вес, количество подходов и повторений.

Цель № 5. Отказ от развития предплечий

Идея отказаться от увеличения силы хвата — очень необдуманное решение для мужчины. Мужчинам нужно использовать крюки только в случае необходимости — когда уставшие предплечья не позволяют полноценно тренироваться. Обязательной является отдельная работа над предплечьями с помощью эспандера или тренировочного комплекса (Ссылка на «Как развивать силу хвата с крюками для турника?»).

На протяжении всей тренировки крюки могут использовать только женщины, которым в будущем не понадобятся сильные предплечья.

Программа для девушек выглядит так:

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдыхКрюки
Приседания305102Нет
Подтягивания362В 2 подходах
Тяга на прямых ногах255102В 3-х последних подходах
Отжимания362Нет
Выпады22,5581,5Нет
Тяга вертикального блока к груди153101,5В 2 подходах
Прыжки на скакалке51 минута1Нет
Все цифры — это пример.  Подставляйте собственные значения веса, количества подходов и повторений в зависимости от нынешнего уровня подготовки. Сохраните принципы этих программ.

Подробнее про крюки для турника можно узнать тут


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *