Как развивать силу хвата с крюками или лямками?


Крюки для турника или тяги — это универсальное приспособление, которое позволяет значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также нивелировать некоторые недостатки. Но у крюков для турника есть один минус и, одновременно, плюс — они выключают из работы предплечья.

Положительной стороной является возможность тренировать целевые мышечные группы без оглядки на слабые предплечья.

Отрицательной — тот факт, что хват почти не тренируется, когда мы занимаемся в крючках или лямках. Мы займемся устранением этого единственного «побочного эффекта» лямок.

Развиваем силу хвата

К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:

  1. Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
  2. Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
  3. Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.

Упражнения для развития силы хвата

Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:

  1. Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд. 
  2. Становая тяга в 15–20 повторениях.
  3. Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
  4. Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
  5. Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
  6. Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
  7. Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
  8. Вращение гантели в 4–6 повторениях.
  9. Лазание по канату. Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
  10. Становая тяга на 2–4 повторения.

Программа для развития силы хвата будет выглядеть так:

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера60510-20 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением70561
Вис на толстом турникеСобственное тело560-120 секунд2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением505121
Становая тяга10052-42
Лазание по канатуСобственное тело10До верха30 секунд

С учетом прогрессии нагрузок:

День 2

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера60610-20 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением70661
Вис на толстом турникеСобственное тело660-120 секунд2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением506121
Становая тяга10062-42
Лазание по канатуСобственное тело11До верха30 секунд
День 4

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера60810-20 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением70861
Вис на толстом турникеСобственное тело860-120 секунд2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением508121
Становая тяга10082-42
Лазание по канатуСобственное тело12До верха30 секунд

День 5

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера70510-20 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением70871
Вис на толстом турникеСобственное тело + 5кг560-120 секунд2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением508141
Становая тяга11052-42
Лазание по канатуСобственное тело12До верха25 секунд

День 10

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера80510-20 секунд2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением7081045 секунд
Вис на толстом турнике
(Расширители хвата)
Собственное тело + 10кг560-120 секунд2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением5091545 секунд
Становая тяга11552-42
Лазание по канатуСобственное тело +5кг10До верха25 секунд

Продолжаем увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Чередуйте указанную выше программу с этой схемой:

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера35530-50 секунд2
Вращение гантели1552-41,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках120510-15 секунд1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением704101
Сжимание эспандера со средним сопротивлением504151
Становая тяга505201,5

В динамике:

День 2

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера35630-50 секунд1
Вращение гантели1562-41,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках120610-15 секунд1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением705101
Сжимание эспандера со средним сопротивлением505151
Становая тяга506201,5

День 4

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера35830-50 секунд1
Вращение гантели1582-41,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках120810-15 секунд1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением707101
Сжимание эспандера со средним сопротивлением507151
Становая тяга508201,5

День 5

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера40530-50 секунд2
Вращение гантели1752-41,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках130510-15 секунд1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением707111
Сжимание эспандера со средним сопротивлением507171
Становая тяга57,55201,5

День 30

УпражнениеВесПодходыПовторения (длительность)Отдых в минутах
Прогулка фермера60530-50 секунд2
Вращение гантели2252-41,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках150510-15 секунд1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением807111
Сжимание эспандера со средним сопротивлением607171
Становая тяга705201,5

Предплечья должны получать разнообразную нагрузку. Только тогда крюки для турника не станут помехой для развития хвата.

Как развивать силу хвата с крюками для турника?

Основные рекомендации:

  • Тренируйте хват после проработки ног, где предплечья включаются в работу меньше всего.
  • Развивайте связь мозг-мышцы. Учитесь давать максимальную нагрузку на спину в день проработки спины, тогда как в день работы над предплечьями концентрируйте внимание на целевой мышечной группе. Упражнения могут быть одинаковыми, а мышцы должны нагружаться разные. Это высший пилотаж, которым владеет каждый профессиональный культурист.
  • Раз в месяц снимайте крюки в подтягиваниях и тягах. Это нужно для проверки прогресса. Для сопоставления скорости роста предплечий и мышц спины.
  • Подставляйте собственные цифры в указанные выше программы. Используйте принципы, а частности меняйте исходя из своей нынешней физической формы.

Не забывайте о том, что мышечный рост — это не только работа в зале, но и правильно восстановление, питание, качественный сон и подходящий для набора мышц гормональный уровень. Крюки для турника, как и все ваши старания в целом, можно использовать на 100% только тогда, когда все стороны ваших тренировок находятся в полной синергии. 

Подробнее про крюки для турника можно узнать тут


 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *