Как развивать силу хвата с крюками или лямками?


Крюки для турника или тяги — это универсальное приспособление, которое позволяет значительно повысить эффективность ваших тренировок, а также нивелировать некоторые недостатки. Но у крюков для турника есть один минус и, одновременно, плюс — они выключают из работы предплечья.

Положительной стороной является возможность тренировать целевые мышечные группы без оглядки на слабые предплечья.

Отрицательной — тот факт, что хват почти не тренируется, когда мы занимаемся в крючках или лямках. Мы займемся устранением этого единственного «побочного эффекта» лямок.

Развиваем силу хвата

К стандартным тренировкам добавляем отдельный день, в течение которого мы будем работать только над развитием хвата. У такого подхода есть несколько преимуществ:

  1. Спортсмен получает возможность полноценно работать над большими мышечными группами.
  2. Предплечья не только не отстают, но и «подтягиваются» к спине, ногам и грудным за счет отдельной работы над ними.
  3. Вы развиваете мощные предплечья, которые нужны мужчине как с практической, так и с эстетической точки зрения. Накачанные бицепсы и трицепсы с «детскими» предплечьями выглядят отвратительно.

Упражнения для развития силы хвата

Лучшие упражнения для развития силы хвата, которые нацелены на развитие силы, работоспособности и выносливости предплечий:

  1. Прогулка фермера в интервале 10–20 секунд. 
  2. Становая тяга в 15–20 повторениях.
  3. Вис на толстом турнике на протяжении 60–120 секунд.
  4. Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках на протяжении 10–15 секунд.
  5. Сжимание эспандера с большим сопротивлением в 6–10 повторениях.
  6. Сжимание эспандера со средним сопротивлением в 12–15 повторениях.
  7. Сжимание эспандера с низким сопротивлением в 12–15 повторениях.
  8. Вращение гантели в 4–6 повторениях.
  9. Лазание по канату. Прогулка фермера в интервале 30–50 секунд.
  10. Становая тяга на 2–4 повторения.

Программа для развития силы хвата будет выглядеть так:

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 60 5 10-20 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 5 6 1
Вис на толстом турнике Собственное тело 5 60-120 секунд 2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением 50 5 12 1
Становая тяга 100 5 2-4 2
Лазание по канату Собственное тело 10 До верха 30 секунд

С учетом прогрессии нагрузок:

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 60 6 10-20 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 6 6 1
Вис на толстом турнике Собственное тело 6 60-120 секунд 2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением 50 6 12 1
Становая тяга 100 6 2-4 2
Лазание по канату Собственное тело 11 До верха 30 секунд
День 4

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 60 8 10-20 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 8 6 1
Вис на толстом турнике Собственное тело 8 60-120 секунд 2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением 50 8 12 1
Становая тяга 100 8 2-4 2
Лазание по канату Собственное тело 12 До верха 30 секунд

День 5

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 70 5 10-20 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 8 7 1
Вис на толстом турнике Собственное тело + 5кг 5 60-120 секунд 2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением 50 8 14 1
Становая тяга 110 5 2-4 2
Лазание по канату Собственное тело 12 До верха 25 секунд

День 10

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 80 5 10-20 секунд 2
Сжимание эспандера с большим сопротивлением 70 8 10 45 секунд
Вис на толстом турнике
(Расширители хвата)
Собственное тело + 10кг 5 60-120 секунд 2
Сжимания эспандера со средним сопротивлением 50 9 15 45 секунд
Становая тяга 115 5 2-4 2
Лазание по канату Собственное тело +5кг 10 До верха 25 секунд

Продолжаем увеличивать вес, количество подходов и повторений.

Чередуйте указанную выше программу с этой схемой:

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 35 5 30-50 секунд 2
Вращение гантели 15 5 2-4 1,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках 120 5 10-15 секунд 1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением 70 4 10 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 50 4 15 1
Становая тяга 50 5 20 1,5

В динамике:

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 35 6 30-50 секунд 1
Вращение гантели 15 6 2-4 1,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках 120 6 10-15 секунд 1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением 70 5 10 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 50 5 15 1
Становая тяга 50 6 20 1,5

День 4

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 35 8 30-50 секунд 1
Вращение гантели 15 8 2-4 1,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках 120 8 10-15 секунд 1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением 70 7 10 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 50 7 15 1
Становая тяга 50 8 20 1,5

День 5

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 40 5 30-50 секунд 2
Вращение гантели 17 5 2-4 1,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках 130 5 10-15 секунд 1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением 70 7 11 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 50 7 17 1
Становая тяга 57,5 5 20 1,5

День 30

Упражнение Вес Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах
Прогулка фермера 60 5 30-50 секунд 2
Вращение гантели 22 5 2-4 1,5
Удержание веса в положении стоя на вытянутых руках 150 5 10-15 секунд 1,5
Сжимания эспандера с большим сопротивлением 80 7 11 1
Сжимание эспандера со средним сопротивлением 60 7 17 1
Становая тяга 70 5 20 1,5

Предплечья должны получать разнообразную нагрузку. Только тогда крюки для турника не станут помехой для развития хвата.

Как развивать силу хвата с крюками для турника?

Основные рекомендации:

  • Тренируйте хват после проработки ног, где предплечья включаются в работу меньше всего.
  • Развивайте связь мозг-мышцы. Учитесь давать максимальную нагрузку на спину в день проработки спины, тогда как в день работы над предплечьями концентрируйте внимание на целевой мышечной группе. Упражнения могут быть одинаковыми, а мышцы должны нагружаться разные. Это высший пилотаж, которым владеет каждый профессиональный культурист.
  • Раз в месяц снимайте крюки в подтягиваниях и тягах. Это нужно для проверки прогресса. Для сопоставления скорости роста предплечий и мышц спины.
  • Подставляйте собственные цифры в указанные выше программы. Используйте принципы, а частности меняйте исходя из своей нынешней физической формы.

Не забывайте о том, что мышечный рост — это не только работа в зале, но и правильно восстановление, питание, качественный сон и подходящий для набора мышц гормональный уровень. Крюки для турника, как и все ваши старания в целом, можно использовать на 100% только тогда, когда все стороны ваших тренировок находятся в полной синергии. 

Подробнее про крюки для турника можно узнать тут


 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *